「睡眠」の見える化でわかる一流と二流の差

　猛暑続きの8月を経て、その疲れがマックスを迎えるこの時期。最近メディアでも話題の「9月病」は、放っておくとうつ病にも移行しかねず、なんと9月は精神科にかかる外来患者が1年で一番多いのだとか。そこまでには至らない人でもなんとなく疲れが取れないこの時期だからこそ、「睡眠」の質をもう一度見直す必要があることは事実。一流と呼ばれているビジネスアスリートたちが実践する「睡眠術」に隠されたパフォーマンス向上のための「快眠戦略」とは。

●　筋金入りの不眠体質に変化が！　

　『一流の睡眠』(ダイヤモンド社)は、忙しいビジネスパーソンのために日中のパフォーマンス力をアップさせる“攻めの睡眠法”がいろいろと書かれているが、私がもっとも興味を持ったのは「睡眠にはあなただけの“最適解”がある」と説いている点である。
　私がこれまで読んできた睡眠本は、どれも、万人に共通の快眠術が書かれていた。「目が覚めたら太陽を浴びて24時間リズムを作る」、「寝る2時間前にはお風呂に入って、寝るまでに深部体温を下げる」、「90分サイクルで起きる」等々。しかしどれも私には、まったく効かなかった。言われてみれば当たり前なのだが、本書の著者が指摘しているとおり、8時間以上の睡眠が必要な人もいれば、5時間で十分という人もいる。ベストな睡眠は人それぞれだからだ。

　私は子どもの頃から筋金入りの不眠体質である。寝つきが悪い、眠りが浅く夜中に何度も目を覚ます。そうして熟睡できないため午前中はずっとボーッとして使いものにならない。まさに三重苦だ。そのため昼過ぎからようやくエンジンがかかりはじめ、夜に向けてどんどん体も脳も元気になってくる。ライターという職業についてからは、頭が冴えていないと原稿が書けないため、ついつい夜型になり、ますます生活リズムが狂い、眠れないという悪循環に陥っている。本書に書かれている睡眠が「一流」ならば、まさしくこれまでの私は「二流」の睡眠をとっていた、ということだろう。

　当然ながら、睡眠の質が悪い生活というのは非常に非効率だ。起きても疲労感が抜けず、パフォーマンスが低い状態が続く。また、ベッドの中で寝つけずに過ごしている時間ももったいない。そこで私はこれまでの人生、何とか睡眠の質を上げようと、多くの睡眠本に書かれている様々な快眠術を試みてきたわけだが、何をやっても改善されることはなかった。

　その結果、睡眠本に期待することは半ば諦めていたのであるが、先にも述べたように、『一流の睡眠』には、人それぞれの睡眠体質に合わせた新しい快眠術が多く書かれていた。そこで私はもう一度だけ、良質の睡眠を手に入れることを目指してみようと思ったのである。

「睡眠ログ」で自分だけの睡眠時間を導き出す

　本書に従ってまず私がおこなったのは、自分のベストな睡眠スタイルを知るべく「睡眠ログ」をつけることだ。

　「睡眠ログ」とは簡単な睡眠ダイアリーのようなもので、入眠時間(ベッドに入った時間ではなく、およその意識を失った時間)、起床時間、そこから導き出される実際の睡眠時間、さらに目覚め感と簡単な日中のパフォーマンスレベルを記録する。これによって、自分はどのぐらいの睡眠時間をとったとき翌日の調子がいいのか、見えてくるというわけだ。

　参考までに、私の3日間の「睡眠ログ」を紹介する。

　●1日目/入眠時間　2:00　起床時間　8:00　睡眠時間　6:00　目覚め感　△　日中パフォーマンス　×
●2日目/入眠時間　3:30　起床時間 10:00　睡眠時間　6:30目覚め感　△　日中パフォーマンス △
●3日目/入眠時間　3:00　起床時間　9:30　睡眠時間　6:30　目覚め感　△　日中パフォーマンス　△

　私は睡眠が浅い体質のため、これまで9時間近く寝ないと自分はベストのパフォーマンスがとれない、と感じていた。そこで日々、ベッドに入っていられる時間を長く確保しようとする傾向があったのだが、入眠時間と起床時間を記録してみると、実際に眠っているのは6時間半程度なのだ。決して目覚め感が良いわけではないが、6時間半を過ぎると再び寝ようとしてももう寝られない。つまり私は、これまで長い睡眠時間が必要だと思い込んできたが、効率よく寝られれば6時間半の睡眠で十分である、という意外な事実を発見したのだ。これが本書の言うところの、私の「目標睡眠時間」である。

　さらに本書は、この「目標睡眠時間」を算出したうえでの、実際に医師がおこなっている不眠治療法についても解説してくれている。それは簡単に、次のようなステップだ。

●　「睡眠時間」より「睡眠効率」を改善するという考え方

　1.6時間半の睡眠をとるための「就寝時刻」と「起床時刻」を決める。
2.必ず「就寝時刻」までにベッドに入り、どんなに辛くとも朝は必ず「起床時刻」にベッドから出る。
3.ベッドに入ってから15分たっても入眠できなければ、ベッドから出て、本を読むなり音楽を聴くなり好きなことをしていいそうだ。そうして眠くなったらまたベッドに入る。これを繰り返す。
4.1週間実践してみて、「睡眠効率(=実際の睡眠時間÷横になっていた時間×100)」が85％以上だったら「就寝時刻」を15分早め、「睡眠効率」が80％以下だったら「就寝時間」を15分遅らせる。

　この治療法は、ダラダラ睡眠の時間をカットして「睡眠効率」を上げることを目的としている。つまり、ベッドの中で寝つけず無駄に過ごしている時間をなくすという、忙しい現代人にとって理想的な睡眠スタイルを身に着ける治療法なのだ。

　今、まさに私はこの不眠治療法を絶賛実行中である。夜は必ず1時までにベッドに入り、朝は7時半に起きる。正直言って、かなりきつい。毎朝くじけそうになるが、本書に書かれていた「早朝にポジティブなTO DOを用意する」という目覚め法に従い、朝食に大好きな菓子パンを摂ることにして、何とかベッドから這い出している。すると、当然睡眠時間が大きく減ったからか、開始3日目にして、ベッドに入って30分ほどでウトウトするようになった。これまでは2時間近くもかかっていたというのに！　　
　
　もちろん本書には、自分の睡眠スタイルを見つける方法だけでなく、スッキリと目覚めるワザや、どうしても睡眠時間がとれないときのパフォーマンスを下げない寝方まで、他にも新しい快眠術情報がたくさん載っている。たとえばプレゼンなど勝負日があるとき、私たちはその前日にしっかり寝ようと考えるが、そのためには前々日を少し寝不足にしておくことが鍵であること。また睡魔が襲ってきてパフォーマンス力が落ちる午後2～4時の制し方についての解説も、大変役に立った。

　本書に従った私の不眠療法は始まったばかりで、まだまだ夜中に何度も目を覚ますし、日中の眠気も克服できていない。それでも寝つくまでの時間がだいぶ短くなったことで、「ああ、今日も眠れない、どうしよう」というストレスがかなり軽減されたし、寝られないときはベッドから出て大好きな読書をして良いので、無駄な時間も少し減って嬉しい。何より、この睡眠療法により「睡眠効率」を上げることができたならば、これまでより2時間以上も睡眠時間を減らすことができ、日中の活動時間が圧倒的に増える。これまで睡眠のために多くの時間を取られ、起きている時間は仕事にあてるだけで精一杯だったが、2時間も時間が増えればやりたいと思っていた様々なことができるだろう。早くその日が訪れることを楽しみに、本書のHOW TOを実践している毎日だ。

この記事の要諦は「睡眠ログ」をとり自分に必要な睡眠時間の割り出し　と　「睡眠効率」をあげることでしょうね

人によって睡眠時間の量や　とれる時間帯も違う　もちろん朝起きて夜寝るのがいいにきまってるけど　仕事上そうはいかないことも多い

私的に実践しているのは「寝貯め」　よく緊張で寝られないということがある

将来を決める重要な面接とか　いろいろあるとおもうが　そういう時にオススメなのが

前々日の「寝貯め」　科学的根拠はないが　自分的にはかなり効果があると思っている

つまり前日は緊張して眠れない　ならば　その前日ならば？あまり緊張もピークではないのでよく眠れる　これを利用して必要以上に本番前々日にしっかり睡眠をとる　こうすれば　前日眠れなかったとしても大丈夫

自己流なので効果なかったらごかんべんを